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Equipement de randonnée

4 exercices d’escalade de blocs pour s’entraîner et reprendre son niveau d’avant covid

4 exercices d’escalade de blocs pour s’entraîner et reprendre son niveau d’avant covid

L’épidémie du Coronavirus a forcé les grimpeurs à s’arrêter de grimper pendant plusieurs mois. La reprise à déjà commencer pour ceux qui peuvent se rendre en falaise mais elle vient de sonner pour l’escalade en salle à partir du 9 juin prochains !

Pour reprendre votre niveau d’avant, nous vous avons préparé une série de 4 exercices à faire pour reprendre votre niveau rapidement. Les exercices présentés ici sont pour les grimpeurs qui souhaitent reprendre en bloc. Il permettront à vos muscles de reprendre l’explosivité et la force nécéssaire à la pratique de l’escalade de bloc.

Nous vous conseillons, avant de réaliser les entraînements présentés ici de demander à votre médecin si vous êtes aptes à suivre un entraînement. Vous devez vous assurer d’être apte à la pratique de ces exercices. Si vous n’avez pas les capacités de déterminer si vous êtes capables de suivre ces entraînements, vous ne devriez probablement pas suivre les entrainements. En cas de doutes où pour suivre un entraînement adapté à votre pratique et votre niveau, vous pouvez nous envoyer un e-mail : contact@grimpeez.com

Les exercices d’escalade pour le bloc

Exercice n°1 : Flash contest

Informations sur l’exercice :

  • Agrès nécessaire : bloc / pan
  • Durée total de l’exercice : 60 minutes
  • Repos : 3 minutes entre les essais

Choisissez 10 blocs différents. Les 5 premiers blocs doivent être d’une difficulté modérée pour vous et, idéalement, vous les connaissez déjà et les avait déjà fait. Pour vous donner une idée du niveau, ce sont à peu près les blocs que vous faites en fin d’échauffement. Vous devez avoir le niveau d’enchaîner chacun de ces blocs avec un maximum de 2 essais.

Les 5 autres blocs doivent être très difficiles à réaliser. Chaque bloc doit être proche de votre niveau maximum. Vous pouvez tenter chaque bloc plusieurs fois de suite MAIS vous devez conserver suffisamment d’énergie pour tenter tous les blocs du circuit. Essayez d’essayer chaque bloc avec un maximum de 10 essais. Il n’y a aucun soucis à ne pas réussir plusieurs blocs durant cet exercice. Si vous réussissez facilement 100% des blocs, vous devez choisir des blocs plus difficiles la prochaine fois. À la fin des 60 minutes, vous pouvez vous arrêter, votre volume de bloc est atteint.

Exercice n°2 : Pyramide de bloc

Informations sur l’exercice :

  • Agrès nécessaire : bloc / pan
  • Durée total de l’exercice : 60 minutes
  • Repos : 3 minutes entre les essais

L’objectif de cet entraînement est d’augmenter votre force et votre puissance en utilisant les blocs de la salle.

c Il est important de choisir et de tester chaque bloc avant de commencer cette séance pour que l’intensité soit correcte. Classez les blocs par ordre de difficulté. La difficulté peut être déterminée en fonction de vos faiblesses et pas seulement en fonction de la cotation indiquée.

Grimpez chaque bloc en commençant par le plus facile et en progressant vers le plus difficile – chaque bloc est considéré comme une série. Après avoir essayé le bloc le plus difficile, grimpez à nouveau les blocs dans l’ordre inverse (15 séries au total). Vous pouvez essayer chaque bloc avec 3 essais maximum.

Exemple : grimpeur de 6a ( faiblesse sur les blocs avec des plats )
Bloc 1 = 5a
Bloc 2 = 5a
Bloc 3 = 5b
Bloc 4 = 5a (avec des plats)
Bloc 5 = 5b
Bloc 6 = 5c
Bloc 7 = 5c (avec des plats)
Bloc 8 = 6a

Exercice n°3 : Commando

Informations sur l’exercice :

  • Agrès nécessaire : bloc / pan
  • Durée total de l’exercice : 65 minutes
  • Repos : 3 minutes entre les essais

Choisissez 6 blocs différents dans votre niveau max-1 sur des profils différents ( dièdre, dalle, dévers… ), les blocs doivent tous être extrêmement difficile pour vous.. Chaque blocs doit être essayé avant de commencer cette séance afin de réduire le risque de tomber dans le bloc tout en maintenant une intensité élevée.

Grimpez chaque bloc 3 fois avec 3 minutes de repos entre chaque tentative. Vous devez terminer les 3 essais sur un bloc avant de passer au suivant. Vous devez impérativement vous reposez 3 minutes entre chaque bloc.

Vous pouvez tomber à plusieurs reprises au cours de cette séance, mais votre objectif doit être de faire chaque bloc en entier, à chaque tentative. Si vous réussissez facilement 100% des blocs, vous devez choisir des blocs plus difficiles la prochaine fois.

Exercice n°4 : Travail de bloc

Informations sur l’exercice :

  • Agrès nécessaire : bloc / pan
  • Durée total de l’exercice : 50 minutes
  • Repos : 5 minutes entre les blocs

L’objectif de cette séance d’entraînement est d’augmenter la force et la puissance sur des problèmes de blocs limités.

Choisissez 3 problèmes de blocs différents qui nécessitent un effort maximal. Le cotation de chaque bloc n’est pas importante. Il est préférable de se concentrer sur la difficulté que vous trouvez à chaque bloc en fonction des mouvements et des prises. Il s’agit donc d’un ressenti de difficulté.

Faites 5 tentatives sur chaque bloc en utilisant une bonne tactique (tester un ou deux mouvements du bloc par exemple). Une fois les 5 essais terminées, reposez-vous pendant 5 minutes avant de commencer à travailler le bloc suivant.

Cette séance exige un effort maximal et le taux d’échec doit être élevé. Si vous terminez tous les problèmes de la séance, l’intensité était trop faible. Si vous même pas quelques sections sur chaque bloc pendant le temps imparti, les blocs sont trop difficiles.

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