La mesure du temps est essentielle dans le monde de la course à pied, que ce soit pour les coureurs professionnels ou les amateurs passionnés. Cependant, il n’est pas toujours facile de calculer le temps nécessaire pour parcourir une distance donnée à une vitesse spécifique. C’est pourquoi un tableau d’allure de course peut être un outil précieux pour tous ceux qui cherchent à optimiser leur entraînement ou à planifier leur prochaine compétition.
Ce tableau permet en effet d’identifier facilement le temps nécessaire pour parcourir une distance donnée à une vitesse donnée, et peut ainsi aider les coureurs à atteindre leurs objectifs de manière efficace. Dans cet article, nous présenterons un tableau d’allure de course détaillé et expliquerons comment l’utiliser pour maximiser ses performances.
Les tableaux d’allures de course en fonction de la distance
Tableau d’allures de course pour un 10km
| Vitesse (km/h) | Temps pour parcourir 10 km |
|---|---|
| 6 | 1 h 40 min 00 s |
| 7 | 1 h 25 min 42 s |
| 8 | 1 h 15 min 00 s |
| 9 | 1 h 06 min 40 s |
| 10 | 1 h 00 min 00 s |
| 11 | 54 min 33 s |
| 12 | 50 min 00 s |
| 13 | 46 min 09 s |
| 14 | 42 min 51 s |
| 15 | 40 min 00 s |
| 16 | 37 min 30 s |
| 17 | 35 min 17 s |
| 18 | 33 min 20 s |
| 19 | 31 min 36 s |
| 20 | 30 min 00 s |
Tableau d’allures de course pour un semi-marathon
| Vitesse (km/h) | Temps pour parcourir un Semi-marathon |
|---|---|
| 6 | 3 h 30 min 00 s |
| 7 | 2 h 59 min 49 s |
| 8 | 2 h 28 min 45 s |
| 9 | 2 h 12 min 28 s |
| 10 | 2 h 06 min 00 s |
| 11 | 1 h 53 min 33 s |
| 12 | 1 h 44 min 10 s |
| 13 | 1 h 36 min 09 s |
| 14 | 1 h 29 min 35 s |
| 15 | 1 h 24 min 00 s |
| 16 | 1 h 18 min 45 s |
| 17 | 1 h 14 min 21 s |
| 18 | 1 h 10 min 49 s |
| 19 | 1 h 07 min 48 s |
| 20 | 1 h 05 min 00 s |
Tableau d’allures de course pour un Marathon
| Vitesse (km/h) | Temps pour parcourir 42,195 km |
|---|---|
| 6 | 7 h 03 min 00 s |
| 7 | 6 h 02 min 16 s |
| 8 | 5 h 00 min 00 s |
| 9 | 4 h 26 min 15 s |
| 10 | 4 h 12 min 00 s |
| 11 | 3 h 47 min 07 s |
| 12 | 3 h 28 min 20 s |
| 13 | 3 h 12 min 18 s |
| 14 | 2 h 58 min 43 s |
| 15 | 2 h 48 min 00 s |
| 16 | 2 h 38 min 30 s |
| 17 | 2 h 30 min 43 s |
| 18 | 2 h 23 min 16 s |
| 19 | 2 h 16 min 48 s |
| 20 | 2 h 12 min 00 s |
Les 6 astuces pour améliorer son allure de course
Il y a plusieurs façons d’améliorer son allure de course. Voici quelques conseils :
- Travailler sur votre technique de course : Il est important d’avoir une bonne technique de course pour éviter les blessures et pour courir plus efficacement. Essayez de garder le corps droit, les épaules détendues et le regard vers l’avant. Votre cadence de course doit être rapide, mais pas précipitée, et vous devriez essayer de courir de façon fluide et économique.
- Faire des exercices de renforcement musculaire : Des exercices de renforcement musculaire, en particulier pour les jambes, peuvent aider à améliorer votre allure de course. Les squats, les fentes et les exercices de levée de talons sont tous des exercices utiles pour renforcer les muscles des jambes.
- Faire des exercices de vitesse : Les exercices de vitesse peuvent vous aider à améliorer votre allure de course. Essayez des sprints sur des distances courtes ou des exercices d’accélération pour augmenter votre vitesse et votre puissance.
- Améliorer votre endurance : Pour courir plus vite, vous devez également travailler sur votre endurance. Les entraînements d’endurance peuvent vous aider à améliorer votre capacité à courir plus longtemps à une allure plus rapide.
- Établir un plan d’entraînement : Pour améliorer votre allure de course, il est important de suivre un plan d’entraînement structuré. Fixez-vous des objectifs réalistes et augmentez progressivement la distance et la vitesse de vos entraînements.
- Échauffez-vous avant de courir : Avant chaque course, assurez-vous de vous échauffer correctement en faisant des étirements doux et des exercices de mouvement. Cela peut aider à prévenir les blessures et à améliorer votre allure de course.