L’épidémie du Coronavirus a forcé les grimpeurs à s’arrêter de grimper pendant plusieurs mois. La reprise à déjà commencer pour ceux qui peuvent se rendre en falaise mais elle vient de sonner pour l’escalade en salle à partir du 9 juin prochains !
Pour reprendre votre niveau d’avant rapidement, nous vous avons préparé une série de 4 exercices à faire pour reprendre votre niveau rapidement. Les exercices présentés ici sont pour les grimpeurs qui souhaitent reprendre en voie. Ils permettent à vos muscles de progresser pour ne pas dauber trop vite dans les voies.
Nous vous conseillons, avant de réaliser les entraînements présentés ici de demander à votre médecin si vous êtes aptes à suivre un entraînement. Vous devez vous assurer d’être apte à la pratique de ces exercices. Si vous n’avez pas les capacités de déterminer si vous êtes capables de suivre ces entraînements, vous ne devriez probablement pas suivre les entrainements. En cas de doutes où pour suivre un entraînement adapté à votre pratique et votre niveau, vous pouvez nous envoyer un e-mail : contact@grimpeez.com
Les exercices d’escalade
Exercice n°1 : Contrat minute
Informations sur l’exercice :
- Agrès nécessaire : Mur de voie / bloc / pan
- Durée total de l’exercice : 20 minutes
- Nombre de séries : 1 séries x 10 répétitions
- Repos : 1 minutes entre les répétitions
L’objectif de cet entraînement est de maintenir un haut niveau de circulation sanguine tout au long de la séance et de forcer la récupération pendant chaque période de repos.
Choisissez une voie / bloc ou un circuit modérément difficile pour vous – grimpez dedans pendant une minute. Après une minute, vous ne devez PAS vous sentir vraiment daubé. Effectuez cette même ascension 10 fois au total en vous reposant pendant 1 minute entre chaque essai. Vous devez ressentir une augmentation de la pression dans vos avant bras tout au long de la séance. A la fin des 10 répétitions, vous devez être fatigué, daubé et la dernière minute d’escalade doit être difficile à terminer.
Si vous grimpez avec une corde ou un auto-assurage, maintenez une vitesse d’escalade normale et assurez-vous que la durée des essais ne dépasse pas 1 minute, même si vous n’atteignez pas le sommet de votre voie. Pour vous aidez, vous pouvez utiliser un minuteur.
Exercice n°2 : 50 / 50
Informations sur l’exercice :
- Agrès nécessaire : Mur de voie / bloc / pan
- Durée total de l’exercice : 45 minutes
- Nombre de séries : 3 séries x 4 répétitions
- Repos : 10 minutes entre les séries
L’objectif de cet entraînement est d’améliorer la capacité de l’avant-bras à travailler en aérobie sur une voie facile et à récupérer d’une section plus difficile tout en restant sur le mur.
Trouvez une voie facile ou un circuit de 30 mouvements ou plus qui partage la même section de mur qu’une escalade plus difficile d’une longueur similaire.
1ère partie : Grimpez la première moitié de la voie facile de 15 mouvements. Cette voie doit être beaucoup plus facile que votre cotation max.
Partie 2 : Au bout de 15 mouvements, passez à la section de grimpe plus difficile et continuez pendant 15 mouvements supplémentaires jusqu’à ce que vous ayez terminé 30 mouvements au total. Cette section plus difficile doit se situer aux alentours de votre cotation max.
En terminant les parties 1 et 2, vous devriez avoir grimpé une voie ou un circuit et donc avoir effectué la première répétition.
Effectuez 4 répétitions en vous reposant le moins possible entre chaque ascension. Si vous êtes sur une voie encordée, vous pouvez être redescendu au départ rapidement entre les répétitions. Si vous faites l’exercice sur un circuit, essayez de continuer à grimper sans vous arrêter pendant les 4 répétitions.
Pendant la grimpe sur la section plus facile, essayez de récupérer autant que possible afin de vous sentir frais avant d’entamer la partie plus difficile. Reposez-vous 10 minutes entre les séries, en effectuant 3 séries au total.
Exercice n°3 – Hamster
Informations sur l’exercice :
- Agrès nécessaire : Mur de voie / pan
- Durée total de l’exercice : 65 minutes
- Nombre de séries : 4 séries x 4 répétitions
- Repos : 10 minutes entre les séries
L’objectif de cet exercice est de maintenir un niveau élevé de circulation sanguine dans les avant-bras sans sans être trop daubé jusqu’à la dernière répétition.
Choisissez 4 voies ou circuits faciles qui se situent environ 4 niveaux en dessous de votre niveau max à vue. Chaque répétitions doit durer entre 1 et 3 minutes. Cela signifie que chaque série doit durer entre 4 et 12 minutes. Idéalement, chaque série doit être effectuée sur un parcours ou un circuit différent, mais si vous devez répéter une voie, c’est également possible.
Effectuez 4 tours des voies que vous avez choisie. Essayez de garder un rythme constant et évitez de vous reposer trop longtemps sur des positions de repos. L’intensité de la grimpe doit être suffisamment facile pour que vous puissiez vous concentrer sur une bonne technique tout au long de l’exercice.
Exercice n°4 – Commando
Informations sur l’exercice :
- Agrès nécessaire : Mur de bloc
- Durée total de l’exercice : 30 minutes
- Nombre de séries : 6 séries x 6 blocs
- Repos : 2 minutes entre les séries
L’objectif de cet entraînement est d’améliorer la capacité des avant-bras à travailler fatiguer sur des efforts facile à modéré et à récupérer au repos.
Trouvez 6 blocs qui sont à proche les uns des autres et dont la difficulté varie de modérée à facile pour vous.
Classez chaque bloc par ordre de difficulté et commencez par le plus difficile. Grimpez chaque bloc de manière consécutive jusqu’à ce que vous ayez terminé les 6 blocs. Au fur et à mesure du circuit et de votre fatigue, le niveau des blocs doit être de plus en plus facile. Essayez de terminer les 6 blocs avec le moins de repos possible tout en vous concentrant sur votre technique.
Effectuez 6 séries de cet exercice sur le même groupe de 6 blocs avec 2 minutes de repos entre les séries. Cette séance ne doit être que d’intensité modérée. Vous devez baisser le niveau si vous échouez ou si vous êtes trop fatigué.